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記者趙于婷／台北報導

過年是最容易發胖的假期，餐餐大魚大肉之外，還常常吃進很多高脂肪、熱量零食。專家提醒，傳統年菜常多為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物，建議過年還是要克制少吃肥肉，零食盡量吃堅果類，攝取充足的蔬果和多多出門走動。

▲過年是最容易發胖的假期，餐餐大魚大肉之外，還常常吃進很多高熱量零食。（圖／達志示意圖）

傳統年菜讓量往往高的驚人！國健署署長王英偉指出，以一桌4人份的團圓飯為例，東坡肉（約1,800大卡）、紅燒獅子頭（約1,000大卡）、雞湯（約1,400大卡）、糖醋魚（約1,000大卡）、蘿蔔糕（約1,000大卡）、甜品芝麻糊（約1,000大卡），平均一人一餐攝取熱量就高達1,800大卡。

一餐年菜下來所攝取的熱量相當於一位體重60公斤的成年人一天建議攝取熱量，若扣除正常一餐所需約700大卡，以爬樓梯每小時消耗之熱量約為504大卡，爬101大樓2046階，1階約需1秒，爬1座101大樓約耗時35分鐘，可消耗294大卡來算，每吃一頓大餐的額外攝取熱量就要爬3.7座101大樓才可消耗掉。對此，國健署提出過年3招避免肥肉上身的小撇步。

▲專家建議，零食可選擇堅果類較健康。（圖／達志示意圖）

1.少肥肉、少加工、多新鮮蔬菜

年菜食材的購買仍應有足夠的蔬菜量，肉品應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，並減少購買加工食品。魚、海參、鮮蝦、花枝等海鮮食材的熱量及飽和脂肪皆較低，以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚能降低熱量攝取。

若購買外購年菜，可選擇熱量較低或半葷素之產品，且可於加熱時另外增加蔬菜，例如燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜，不但可增加膳食纖維，還可增加飽足感。

2.挑水果、選堅果、零食減量

零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。建議民眾以新鮮水果取代零食，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果）。

▲過年要多出去走動、拜訪家人，增加身體活動。（圖／視覺中國）

另外，也建議選擇各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，平日也適合適量攝取，但切記其油脂含量較類，應適量攝取，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生）即可，不要過量。

3.找親友、多運動

過年也要記得天天量體重，盡量和親朋好友相約出遊走春，除了交流感情外，也有益增加身體活動，同時可自行攜帶水壺出門，多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體代謝功能。

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